#ModoCasa: 9 dicas para uma rotina de exercícios para fazer em casa

Com um pouquinho de foco e disposição, é possível se exercitar em casa numa boa!

• por
Imagem: GettyImages

A gente sabe que nem sempre dá aquele ânimo pra fazer uma atividade física, mas que dá uma sensaçãozinha boa depois que a gente consegue, dá, né? Mexer o corpo é um remédio diário pra melhorar nosso sono, nosso sistema imunológico e cardiorrespiratório e fazer a gente se sentir mais motivado pra encarar o dia a dia. Pra te dar uma ajudinha, a personal Carol Macari deu algumas dicas de como manter uma rotina de exercícios para fazer em casa, olha só!

Saiba +: #ModoCasa: aprenda como controlar a ansiedade com 8 dicas

Saiba+: #ModoCasa: veja dicas e receitinhas pra manter uma alimentação saudável

Saiba como criar uma boa rotina de exercícios para fazer em casa

Não deixe a preguiça te dominar

É super normal ter preguiça de treinar. O lado bom de estar em casa é que você não precisa encarar o trânsito e nem ter horários certinhos pra isso, é só ligar o computador ou o celular! Então, toda vez que aquele desânimo bater, coloque uma roupa confortável, beba água, faça um lanchinho saudável, coloque uma música bem animada e bora! Depois do segundo ou terceiro dia você vai conseguir criar uma rotina de exercícios para fazer em casa com muito mais facilidade, pode ter certeza!

Escolha bem sua roupa

Nada de treinar de pijama, combinado? Escolha uma roupa que permita que você se movimente com facilidade e nunca se esqueça do tênis, principalmente em treinos que fazem você saltar ou flexionar o joelho. Se for praticar yoga, tudo bem deixá-los de lado, mas não deixe de usar um tapetinho macio, tá?

Tenha um cantinho para se exercitar

Aí vai uma boa dica pra criar uma rotina de exercícios para fazer em casa: o espaço é tão importante quanto os cuidados pré-treino. Não se preocupe, você não precisa de um quintal grande e nem de aparelhos específicos, qualquer cantinho do seu apartamento ou casa, por menor que seja, já serve! “Que tal usar seu sofá ou a mesa de jantar como apoio para os exercícios? Dá super certo!”, diz Carol.

Pegue leve com você mesmo

O importante é respeitar o seu corpo. Escolha aulas de acordo com seu nível de habilidade e vá avançando conforme for ganhando mais resistência e força. “O treino ideal é aquele que respeita nossas individualidades e limitações”, afirma Carol. Assim, você torna seu exercício muito mais seguro e com menos chance de lesões. Depois de 4 a 8 semanas se exercitando, já é possível mudar de nível. “O nosso corpo vai se acostumando com aqueles exercícios, então é necessário ir trocando para uma nova readaptação do corpo”, ressalta. Com calma e foco, tudo dá certo! 

Conte com apoio de alguém

Para conseguir seguir a dica anterior direitinho, é muito importante contar com a ajuda de um profissional, mesmo à distância. É ele que irá adequar seu treino de acordo com alguma limitação e organizar sua rotina de forma mais eficiente, seguindo seu objetivo e condicionamento. O professor dirá a ordem dos exercícios a serem feitos, os dias em que você deve descansar e ainda dará diquinhas de alimentação. Ele será seu melhor amigo nessa quarentena!

Deixe as distrações pra depois

Treinar em casa tem muitos pontos positivos, mas também muitas distrações, como a TV, o celular, as crianças, os animais de estimação… Então, desligue-se pela próxima hora e deixe tudo isso pra depois – é só uma horinha, a gente garante que você consegue! Se precisar, fique sozinho no ambiente de treino e avise quem mora com você que naquele momento você está ocupado. Uma boa saída é fazer os exercícios assim que o dia amanhecer, já que a casa tende a estar mais quieta e a rua também. Silêncio ajuda a focar!

Beba água

Parece uma dica óbvia, mas a verdade é que muita gente se esquece de beber água durante o treino. “Se hidratar bem é fundamental para melhorar seu desempenho, gerando mais disposição e estimulando a tonificação dos músculos”, salienta Carol. Deixe uma garrafinha por perto durante o exercício e lembre-se de hidratar depois do treino para se recompor, fechado?

Preste atenção na sua respiração

Respirar da forma correta é tão importante quanto beber água, sabia? Nos exercícios abdominais, você deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca para melhorar o controle do movimento e aumentar a contração dos músculos. Já no pilates ou na yoga, por exemplo, o ideal é que a respiração seja feita na altura das costelas baixas, para dar amplitude ao movimento e manter a concentração. “Escolha o exercício de sua preferência e peça ajuda ao seu professor para aprender a respiração correta”, aconselha Carol.

Aqueça e alongue

A ordem é: aqueça antes e alongue depois. Um bom aquecimento prepara o corpo e a mente para o treino, ajudando a proteger as articulações e deixando os músculos mais oxigenados. “Um aquecimento de 5 a 10 minutos já é o suficiente, com algumas repetições de polichinelos”, diz Carol. Já o alongamento pós-treino deixa o corpo mais flexível e, assim, menos sujeito a lesões. “Fazer alongamento depois de um treino de força evita o encurtamento muscular e previne dores musculares, além de deixar nossa postura melhor”, complementa. Um exercício de alongamento que trabalha o corpo todo é o de engatinhar: em pé, com o tronco reto e os pés na largura dos ombros, projete seu tronco em direção ao chão, colocando as mãos no chão em uma posição que permita manter as pernas estendidas. Engatinhe, projetando os braços à frente, de forma alternada e sem flexioná-los. Quando chegar à posição máxima possível, volte à posição inicial, realizando o movimento contrário. Você vai perceber que esses detalhes farão toda diferença no seu treino!

E aí, preparado pra seguir uma rotina de exercícios para fazer em casa? Com essas dicas, você vai conseguir, a gente tem certeza!